Un día bueno te pones al día con todo lo pendiente: los cristales, la compra grande, una hora en el jardín por la tarde. Por la noche te tira la espalda y pasas los dos días siguientes casi siempre en el sofá. En cuanto mejora, la rueda vuelve a girar. El pacing en el dolor crónico ataca ese ciclo. Repartes la actividad según un plan y según el reloj, en lugar de guiarte por el dolor del momento.
Fisioterapeutas y terapeutas ocupacionales enseñan el pacing como técnica básica, también en las unidades del dolor. Para empezar necesitas dos cosas: registros sinceros de dos semanas y un nivel de partida que alcances incluso en un día malo. Ambas las sacas de un diario del dolor.
El ciclo de sobreesfuerzo y bajón
Los especialistas lo llaman ciclo «boom and bust», o ciclo de sobreesfuerzo y bajón. En la fase alta aprovechas el día bueno y haces mucho más de lo que tu cuerpo está acostumbrado. En la fase baja lo pagas con una crisis de dolor y varios días de reposo.
Con los meses, el balance se inclina. Los días de reposo te quitan forma física, la siguiente fase alta termina antes y tu nivel medio de actividad baja, aunque en los días buenos te esfuerces mucho. En el día a día apenas lo notas. El patrón aparece cuando pones las semanas una al lado de otra.
En un diario, dos señales delatan este ciclo:
- Una curva en zigzag. Los valores altos siguen a los días de mucha actividad, a menudo con un día de retraso.
- Picos retardados. El dolor sube horas después del esfuerzo o a la mañana siguiente. Ese mismo día te sientes bien, y por eso, sin notas, subestimas lo que hiciste.
Dos semanas de registros como base
Tu nivel base («baseline» en inglés) es la cantidad de una actividad que puedes hacer tanto en días buenos como malos sin que al día siguiente llegue una crisis. Lo encuentras en tus propios datos. Durante dos semanas mantienes tu rutina y apuntas:
- Tu dolor por la mañana y por la noche en la misma escala. El artículo sobre la escala del dolor de 0 a 10 explica cómo mantener cifras comparables.
- Las actividades exigentes y su duración: caminar, estar de pie, tareas de casa, pantalla.
- El momento en que el dolor subió de forma clara, en minutos. Por ejemplo: «De pie en la cocina, mucho peor a partir de 25 min».
- Tu valor a la mañana siguiente. Recoge la reacción retardada que por la noche todavía no notas.
Al principio, limítate a las dos o tres actividades que más pesan en tu día. Con diez a la vez no aguantarás dos semanas.
De la media al nivel de partida
Supongamos que durante diez días apuntaste cuánto podías caminar seguido antes de que subiera el dolor: 20, 35, 15, 30, 25, 40, 20, 15, 30 y 20 minutos. En total son 250 minutos, una media de 25.
Colocas tu nivel de partida por debajo de esa media para alcanzarlo también en un día malo. En este ejemplo, 20 minutos serían un comienzo razonable. Los 40 minutos del mejor día no sirven de referencia, porque después vinieron dos días más flojos.
Con esa cifra montas tu plan:
- El tiempo antes que la sensación: caminas 20 minutos, sea un día bueno o no, y paras antes de que suba el dolor.
- Divide las tareas: partes los trabajos grandes en tramos con pausas. «Limpiar todos los cristales» pasa a ser dos habitaciones por la mañana y dos por la tarde.
- Aumenta despacio: si el nivel de partida aguanta una semana sin crisis, añades un poco, dos minutos en el ejemplo. Si llega una crisis, vuelves al último nivel que aguantó.
Una excepción: con EM/SFC y malestar post-esfuerzo rigen otras reglas, y el aumento gradual no es lo principal. En ese caso, acuerda el enfoque con tu médico o tu terapeuta.
Cómo encaja el pacing en PainTrack
La versión gratuita basta para el pacing. Creas una definición de dolor y registras un valor por la mañana y otro por la noche. Detrás de «+ Añadir etiquetas» están las circunstancias, entre ellas «estuve en movimiento», «mucho tiempo de pie», «estuve descansando» y «estuve trabajando». Tus propias etiquetas, como «pausa cumplida» o «me pasé del plan», las creas en «Más» → «Etiquetas». La duración va en la nota, siempre con la misma forma: «Caminar 20 min, sube a los 18».
En la página Análisis, el Historial te muestra el zigzag, con los periodos de 7 y 30 días gratis. La Tendencia semanal compara tu media de los últimos siete días con la semana anterior y con la de hace cuatro semanas. Pro añade la comparación con tres meses atrás, los periodos de 90 días y «Todo», y el análisis de desencadenantes. Calcula si tu intensidad es más alta en los registros con una etiqueta como «mucho tiempo de pie» que en los que no la llevan. El resultado muestra una correlación, no una causa.
Señales de que el pacing funciona
No esperes valores de dolor mucho más bajos en las primeras semanas. El pacing busca primero estabilidad, y la ves en tres puntos:
- La curva se aplana y los picos hacia arriba escasean.
- Baja el número de días de crisis al mes. Fija tú el umbral, por ejemplo cualquier día con 7 o más.
- Tu nivel de partida crece con las semanas y lo mantienes.
Apunta también los días buenos. Sin ellos no tienes con qué comparar ni pruebas de que el aumento funciona. La estructura básica de un diario está en cómo llevar un diario del dolor. Para las crisis que lleguen igualmente, escribe de antemano un plan para los días malos. Para ver qué circunstancias acompañan a tus valores altos, usa el método de encontrar los desencadenantes del dolor.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el pacing en el dolor crónico? Con el pacing repartes la actividad por plan y por tiempo, no por el dolor del momento. Partes de un nivel por debajo de tu límite habitual, haces pausas antes de que suba el dolor y aumentas en pasos pequeños.
¿Cómo calculo mi nivel base? Apunta durante dos semanas tus actividades principales, su duración y la reacción de tu dolor, sin cambiar nada. Saca la media y coloca tu nivel de partida algo por debajo.
¿Debo hacer más en los días buenos? Mantén el plan también en los días buenos. El esfuerzo extra de un día bueno es la fase alta que precede al bajón.
¿Cuánto tarda el pacing en ayudar? No hay un plazo fijo. Cuenta con varias semanas, valora la evolución a lo largo de meses y revísala con tu fisioterapeuta o tu médico.
PainTrack no es un producto sanitario y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico. La app está pensada para la documentación personal y la autoobservación.