Después de un mal día buscas la causa mirando atrás: el café de la mañana, el tiempo, el viaje largo en coche. Casi cualquier día ofrece candidatos de sobra, así que casi siempre encuentras alguno. Para identificar tus desencadenantes del dolor necesitas algo más que el recuerdo de los días malos.
El método tiene dos partes. Decides de antemano qué circunstancias vas a observar y las anotas todos los días, también los días sin dolor. Solo así puedes comparar cómo estás con y sin el sospechoso. Para montar el diario, consulta Cómo llevar un diario del dolor.
La intuición solo cuenta los aciertos
Tu memoria guarda el dolor de cabeza después del vino tinto. El vino tinto sin dolor de cabeza lo olvidas. Se suman dos errores:
- Buscas hacia atrás. Tras un mal día te preguntas qué fue distinto; tras un buen día no te lo preguntas. Una circunstancia igual de frecuente en los días buenos acaba pareciendo sospechosa.
- Cuentas aciertos y olvidas fallos. Tres noches con vino y dolor al día siguiente se te quedan grabadas; las cinco noches sin consecuencias, no.
Una tabla de cuatro casillas corrige ese sesgo. Supongamos que durante ocho semanas observas si bebiste alcohol por la noche y anotas el dolor del día siguiente. Las cifras son inventadas:
| Día siguiente 5 o más | Día siguiente por debajo de 5 | |
|---|---|---|
| Alcohol la noche anterior | 6 días | 4 días |
| Sin alcohol | 10 días | 36 días |
En este ejemplo, a una noche con alcohol le sigue un mal día en 6 de 10 casos; a una noche sin alcohol, en 10 de 46. Tu intuición solo habría visto los seis aciertos. La fila de abajo solo existe si registras también los días sin dolor.
Elige a los sospechosos de antemano
Antes de observar, decide lo siguiente:
- De tres a cinco sospechosos. Elige circunstancias de las que sospechas por un motivo concreto. Con veinte candidatos, el azar te dará alguno que parezca llamativo.
- Criterios de sí o no. «Más de dos horas frente a la pantalla» se responde sin dudar por la noche; «mucha pantalla», no.
- Una ventana de tiempo fija. Algunas circunstancias te parecen influir el mismo día y otras con una noche de retraso. Marca siempre la circunstancia en el registro en el que se supone que influye, por ejemplo el alcohol de la noche anterior en el registro de la mañana.
- Un registro cada día. Un 0 cuenta. Si una circunstancia no está marcada, significa «no».
- Tiempo suficiente. Cuenta con seis a ocho semanas. Una circunstancia que aparece solo dos veces en ese periodo no permite ninguna conclusión.
Mientras observas, mantén el resto de tu rutina lo más estable posible. Si empiezas fisioterapia la misma semana, mezclas dos efectos.
Descarta las falsas relaciones
Incluso una tabla limpia te muestra una correlación, no una causa. En un diario del dolor aparecen a menudo cuatro trampas:
- La dirección inversa. «Tomé analgésicos» y «estuve descansando» van casi siempre con valores altos. Tomas la pastilla y te tumbas porque te duele. Aquí la circunstancia sigue al dolor.
- La causa común. Tras una mala noche bebes más café y tienes más dolor. El café parece culpable, pero el sueño podría estar detrás de ambas cosas. Si anotas también el sueño, puedes separarlas.
- Las circunstancias agrupadas. El fin de semana duermes más, quizá bebes alcohol y te mueves de otra forma. Si marcas siempre esas cosas juntas, no puedes distinguirlas. Si tu dolor sube a menudo los domingos, busca la circunstancia que solo aparece el fin de semana.
- La vuelta a la media. A un día muy malo le suele seguir uno mejor, hagas lo que hagas. Si pruebas algo nuevo en tu peor día, le atribuyes una mejoría que habría llegado de todos modos.
El tiempo atmosférico reúne varias de estas trampas. Un autotest específico está en el artículo sobre dolor articular y cambio de tiempo.
Pon a prueba una sospecha
Después de seis a ocho semanas quizá tengas un candidato con una diferencia clara. Si la circunstancia es inofensiva, puedes probarla a propósito. Supongamos que sospechas del café de la tarde: déjalo dos semanas, vuelve a tomarlo otras dos y compara las medias semanales. Cambia lo menos posible durante ese tiempo.
Con medicamentos, cambios de dieta por motivos de salud o tratamientos, habla antes con tu médico. El estrés no se enciende ni se apaga a voluntad; para registrarlo igualmente como circunstancia, lee Estrés y dolor.
Ante un dolor nuevo, de repente muy intenso o distinto del habitual, consulta a tu médico antes de buscar desencadenantes.
Cómo lo resuelve PainTrack
En «+ Añadir etiquetas» eliges las circunstancias de cada registro. Hay veintiséis etiquetas predefinidas, entre ellas «dormí mal», «mucho tiempo sentado/a», «cambió el tiempo» y «bebí alcohol». Las etiquetas para tus propios sospechosos las creas en Más → Etiquetas. Las etiquetas, las notas y la tarjeta «Tendencia semanal» de la página Análisis son gratuitas. La tendencia semanal compara tu media de los últimos siete días con la semana anterior y con la de hace cuatro semanas, y con Pro también con la de hace tres meses.
El análisis de desencadenantes (Pro) es la vista «Desencadenantes» de la tarjeta «Hallazgos». Durante los últimos 180 días compara tu intensidad en los registros con y sin una etiqueta, además de tipos de dolor y días de la semana. Una etiqueta aparece a partir de 12 registros en el periodo, 4 con ella y 4 sin ella. Por debajo de 0,5 puntos de diferencia queda en gris como «sin diferencia clara», y cada resultado recuerda que se trata de una correlación, no de una causa. Las trampas de arriba siguen siendo cosa tuya: si «tomé analgésicos» aparece en primer lugar, piensa antes en la dirección inversa.
Preguntas frecuentes
¿Cómo saber qué desencadena mi dolor? Elige de tres a cinco sospechosos y márcalos en cada registro durante seis a ocho semanas, incluidos los días sin dolor. Después compara tus valores con y sin cada circunstancia.
¿Cuánto tiempo hay que llevar un diario para identificar desencadenantes? Cuenta con seis a ocho semanas. Cada sospechoso debe aparecer y faltar varias veces en ese periodo.
¿Una relación en mi diario del dolor demuestra una causa? No. La dirección inversa, una causa común o las circunstancias agrupadas producen relaciones sin causa. Compruebas una sospecha quitando y volviendo a introducir el factor, o comentándola con tu médico.
¿Puede una app encontrar mis desencadenantes del dolor? PainTrack Pro calcula a partir de tus etiquetas qué circunstancias van con valores más altos o más bajos. La app muestra correlaciones; la interpretación queda en tus manos y en las de tu equipo sanitario.
PainTrack no es un producto sanitario y no sustituye el diagnóstico ni el tratamiento médico. La app está pensada para la documentación personal y la autoobservación.