Modèle de journal pour le mal de dos

Avec le mal de dos, tout dépend du contexte : est-ce pire quand tu restes assis, que tu portes quelque chose ou que tu restes longtemps debout ? Ce modèle pose exactement ces questions.

Journal du mal de dos

A4 paysage · 2 pages · s'imprime très bien en noir et blanc · gratuit, sans inscription

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Quoi noter, et pourquoi

Le mal de dos suit rarement une ligne droite. Il dépend de la posture, des efforts, du mouvement et du moment de la journée. Si tu ne notes que le chiffre, tu perds le contexte qui compte le plus pour ton médecin ou ton kiné. C'est pourquoi, en plus de l'intensité, ce modèle note ce que tu faisais, combien tu as bougé et si la douleur irradie.

Efforts et posture

Assis, debout, en portant une charge, penché : note ce qui a précédé la douleur. Au bout de quelques semaines, tu verras s'il y a une tendance.

Activité physique

Marche, exercices, vélo, avec le nombre de minutes. Le mouvement peut déclencher la douleur comme la soulager ; le noter à part permet de faire la différence.

Irradiation, fourmillements, engourdissement

La douleur descend-elle dans la jambe ou le bras, y a-t-il des fourmillements ou un engourdissement ? Ça mérite sa propre colonne, pas juste un chiffre plus élevé.

Moment de la journée

Raide le matin, épuisé le soir ? Deux entrées par jour montrent si ton dos suit un rythme quotidien.

Les colonnes de ce modèle

  • Heure hh:mm
  • Intensité 0–10
  • Où ? zone du corps
  • Irradiation dans la jambe ? fourmis, engourdi ?
  • Sollicitation assis, debout, porter, se pencher
  • Activité physique quoi, combien de minutes
  • Médicaments nom, dose, heure
  • Qu'est-ce qui a aidé ? chaleur, repos, mouvement …
  • Remarques humeur, sommeil, inhabituel

Comment le remplir

  1. Imprime la page 1 une fois par semaine, et la page 2 une fois par semaine pour ton bilan.
  2. Note les choses au moment où elles arrivent, pas le soir de mémoire.
  3. Garde toujours la même échelle : 0, c'est aucune douleur, 10, la pire douleur imaginable.
  4. Les cases vides, ce n'est pas grave. Une note courte et sincère vaut mieux qu'une note parfaite reconstituée après coup.

Et après ? Tirer parti de tes fiches remplies

La plupart des modèles s'arrêtent au remplissage. Pourtant, c'est après que tout prend son sens, quand des dizaines de lignes deviennent quelques constats clairs.

  1. Fais le bilan de chaque semaine

    Le week-end, remplis la page 2 : jours avec douleur, note la plus haute, jours avec antidouleurs. Ça prend cinq minutes et t'évite de feuilleter tes fiches pendant la consultation.

  2. Compare au bout de quatre semaines

    Pose les bilans hebdomadaires côte à côte. Est-ce que quelque chose se répète, un jour de la semaine, une activité, un déclencheur ? Note-le, mais sans tirer de conclusions hâtives : une tendance n'est pas la preuve d'une cause.

  3. Trois chiffres pour ton rendez-vous

    Avant d'y aller, écris en haut de la première fiche : combien de jours par mois tu as eu mal, quelle était l'intensité moyenne et ce que tu n'as pas pu faire à cause de la douleur. Ces trois lignes sont une bonne entrée en matière.

  4. Apporte les fiches, garde une copie

    Prends les originaux avec toi et photographie-les avant. Après un changement de traitement, comparer les anciennes et les nouvelles fiches montre si quelque chose a bougé.

Quand le papier devient trop lourd

Le papier, c'est un bon début. Le plus fastidieux, c'est l'analyse : additionner les semaines, chercher des tendances, trier les fiches. C'est exactement ce que PainTrack fait pour toi.

  • Enregistre une entrée en quelques secondes sur ta propre échelle : 0–10, oui/non ou léger/modéré/sévère
  • Ajoute à une entrée les circonstances, la zone du corps et les médicaments, avec des rappels
  • Ta courbe d'évolution et tes tendances hebdomadaires se mettent à jour toutes seules
  • Avec Pro : analyse des déclencheurs et rapport PDF prêt à l'emploi pour ton médecin
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Gratuit pour iPhone et Android, sans compte. Tes données restent sur ton appareil.

Ce modèle t'aide à documenter tes symptômes. Il ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas un avis médical. En cas de symptômes nouveaux, très intenses ou inhabituels, contacte un médecin ; en cas d'urgence, appelle le 15 ou le 112.

Sources fiables

Pages externes de services de santé, de sociétés savantes et d'associations de patients. Nous n'avons aucun lien avec elles.

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