Un bon jour, tu rattrapes tout ce qui attendait : les vitres, les grosses courses, une heure de jardin dans l'après-midi. Le soir, le dos tire, et tu passes les deux jours suivants surtout sur le canapé. Dès que ça va mieux, la boucle repart. Le pacing face à la douleur chronique s'attaque à ce cycle. Tu répartis l'activité selon un plan et selon la montre, et tu cesses de laisser la douleur du moment décider de la dose.
Kinésithérapeutes et ergothérapeutes enseignent le pacing comme une technique de base. Pour démarrer, il te faut deux choses : des notes honnêtes sur deux semaines et un niveau de départ que tu tiens aussi les mauvais jours. Un journal de la douleur t'apporte les deux.
Le cycle hyperactivité puis épuisement
Les spécialistes parlent de cycle « boom and bust », ou cycle hyperactivité puis épuisement. Pendant la phase haute, tu profites du bon jour et en fais bien plus que ce dont ton corps a l'habitude. Pendant la phase basse, tu paies la note avec une poussée douloureuse et plusieurs jours de repos forcé.
Sur plusieurs mois, le bilan bascule. Les phases de repos te coûtent de la condition physique, la phase haute suivante s'arrête plus tôt, et ton niveau d'activité moyen baisse alors que tu forces beaucoup les bons jours. Au quotidien, tu ne le remarques guère. Le motif apparaît quand tu poses les semaines côte à côte.
Dans un journal, deux signes trahissent ce cycle :
- Une courbe en dents de scie. Les valeurs élevées suivent les journées chargées, souvent avec un jour de décalage.
- Des pics retardés. La douleur monte quelques heures après l'effort, ou le lendemain matin. Le jour même, tu te sens bien, d'où la tendance à sous-estimer cette journée sans notes.
Deux semaines de notes comme point de départ
Ton niveau de base, la « baseline » des anglophones, correspond à la quantité d'une activité que tu tiens les bons comme les mauvais jours, sans poussée le lendemain. Tu le trouves dans tes propres données. Pendant deux semaines, tu ne changes rien à ton quotidien et tu notes :
- Ta douleur matin et soir sur la même échelle. L'article sur l'échelle de douleur de 0 à 10 explique comment garder des chiffres comparables.
- Les activités exigeantes et leur durée : marche, station debout, ménage, travail sur écran.
- Le moment où la douleur a nettement monté, en minutes. Par exemple : « Debout en cuisine, nettement pire après 25 min. »
- Ta valeur le lendemain matin. Elle capte la réaction retardée que tu ne sens pas encore le soir.
Limite-toi au début aux deux ou trois activités qui comptent le plus. Avec dix activités à suivre en même temps, tu ne tiendras pas deux semaines.
De la moyenne au niveau de départ
Supposons que tu aies noté sur dix jours ta durée de marche avant la hausse de la douleur : 20, 35, 15, 30, 25, 40, 20, 15, 30 et 20 minutes. Le total fait 250 minutes, soit une moyenne de 25.
Tu places ton niveau de départ sous cette moyenne, pour l'atteindre aussi un mauvais jour. Dans cet exemple, 20 minutes feraient un début raisonnable. Les 40 minutes du meilleur jour ne servent pas de référence, puisque deux journées plus faibles ont suivi.
Ton plan découle de ce chiffre :
- Le temps avant la sensation : tu marches 20 minutes, bon jour ou pas, et tu t'arrêtes avant que la douleur grimpe.
- Découper les tâches : tu divises les gros travaux en portions avec des pauses. « Faire toutes les vitres » devient deux pièces le matin et deux l'après-midi.
- Augmenter lentement : si le niveau de départ tient une semaine sans poussée, tu ajoutes un peu, deux minutes dans l'exemple. Si une poussée arrive, tu reviens au dernier niveau qui tenait.
Une exception : en cas d'encéphalomyélite myalgique (EM/SFC) avec malaise post-effort, d'autres règles s'appliquent et l'augmentation progressive n'est pas l'objectif premier. Dans ce cas, définis la démarche avec ton médecin ou ton thérapeute.
Le pacing dans PainTrack
La version gratuite suffit pour le pacing. Tu crées une définition de douleur et saisis une valeur matin et soir. Derrière « + Ajouter des tags » se trouvent les circonstances, parmi lesquelles « Activité physique », « Position debout prolongée », « Repos » et « Travail ». Tu crées tes propres tags, comme « Pause respectée » ou « Au-delà du plan », sous « Plus » → « Tags ». La durée va dans la note, toujours formulée de la même façon : « Marche 20 min, hausse après 18 ».
Sur la page Analyse, l'Historique te montre les dents de scie, avec les périodes de 7 et 30 jours en accès libre. La Tendance hebdomadaire compare ta moyenne des sept derniers jours à la semaine précédente et à la semaine d'il y a quatre semaines. Pro ajoute la comparaison avec trois mois plus tôt, les périodes de 90 jours et « Tout », ainsi que l'analyse des déclencheurs. Elle calcule si ton intensité est plus élevée sur les saisies portant un tag comme « Position debout prolongée » que sur celles qui ne le portent pas. Le résultat décrit une corrélation, pas une cause.
Les signes que le pacing fonctionne
Ne compte pas sur une baisse nette de la douleur dans les premières semaines. Le pacing vise d'abord la stabilité, que tu lis à trois endroits :
- La courbe s'aplatit, les pics vers le haut se raréfient.
- Le nombre de jours de poussée par mois diminue. Fixe toi-même un seuil, par exemple toute journée à 7 ou plus.
- Ton niveau de départ progresse au fil des semaines, et tu le tiens.
Note aussi les bons jours. Sans eux, tu n'as ni point de comparaison ni preuve que la progression fonctionne. La structure de base d'un journal est décrite dans tenir un journal de la douleur. Pour les poussées qui arrivent malgré tout, rédige à l'avance un plan pour les mauvais jours. Pour repérer les circonstances liées à tes valeurs hautes, suis la méthode de l'article sur les déclencheurs de la douleur.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le pacing dans la douleur chronique ? Le pacing consiste à doser l'activité selon un plan et une durée, plutôt que selon la douleur ressentie sur le moment. Tu pars d'un niveau inférieur à ta limite habituelle, fais des pauses avant que la douleur monte et augmentes par petits paliers.
Comment trouver mon niveau de base ? Note pendant deux semaines tes activités principales, leur durée et la réaction de ta douleur. Calcule la moyenne et place ton niveau de départ un peu en dessous.
Faut-il en faire plus les bons jours ? Reste sur le plan les bons jours aussi. L'effort supplémentaire d'un bon jour constitue la phase haute qui précède la chute.
Combien de temps avant que le pacing aide ? Aucune durée fixe ne s'applique. Prévois plusieurs semaines, juge l'évolution sur des mois et fais le point avec ton kinésithérapeute ou ton médecin.
PainTrack n'est pas un dispositif médical et ne remplace ni un diagnostic ni un traitement médical. L'app est destinée à la documentation personnelle et à l'auto-observation.