Après une mauvaise journée, tu cherches la cause après coup : le café du matin, la météo, le long trajet en voiture. Presque chaque journée offre assez de candidats, et tu en trouves un presque à chaque fois. Pour repérer tes déclencheurs de la douleur, le souvenir des mauvais jours ne suffit pas.
La méthode tient en deux parties. Tu décides à l'avance quelles circonstances observer, et tu les notes chaque jour, y compris les jours sans douleur. Tu peux alors comparer ton état avec et sans le suspect. Pour mettre en place le journal, lis Tenir un journal de la douleur.
L'intuition ne compte que les coups au but
Ta mémoire retient le mal de tête après le vin rouge. Le vin rouge sans mal de tête, tu l'oublies. Deux erreurs se cumulent :
- Tu cherches à rebours. Après un mauvais jour, tu te demandes ce qui a changé ; après un bon jour, tu ne te poses pas la question. Une circonstance aussi fréquente les bons jours finit par paraître suspecte.
- Tu comptes les coups au but et oublies les ratés. Trois soirées avec du vin et une douleur le lendemain restent en mémoire, les cinq soirées sans suite non.
Un tableau à quatre cases corrige ce biais. Supposons que tu observes pendant huit semaines si tu as bu de l'alcool le soir, en relevant la douleur du lendemain. Les chiffres sont inventés :
| Lendemain à 5 ou plus | Lendemain sous 5 | |
|---|---|---|
| Alcool la veille | 6 jours | 4 jours |
| Pas d'alcool | 10 jours | 36 jours |
Dans cet exemple, une soirée avec alcool précède une mauvaise journée dans 6 cas sur 10, une soirée sans alcool dans 10 cas sur 46. Ton intuition n'aurait vu que les six coups au but. La ligne du bas n'existe que si tu notes aussi les jours sans douleur.
Choisir ses suspects à l'avance
Avant d'observer, prends quelques décisions :
- Trois à cinq suspects. Retiens des circonstances que tu soupçonnes pour une raison concrète. Avec vingt candidats, le hasard t'en livrera un qui paraît frappant.
- Des critères oui ou non. « Plus de deux heures sur écran » se tranche le soir sans hésiter, « beaucoup d'écran » non.
- Une fenêtre de temps fixe. Certaines circonstances te semblent agir le jour même, d'autres après une nuit. Coche toujours la circonstance sur la saisie qu'elle est censée influencer, par exemple l'alcool de la veille sur la saisie du matin.
- Une saisie chaque jour. Un 0 compte. Une case non cochée signifie « non ».
- Assez de temps. Prévois six à huit semaines. Une circonstance apparue deux fois sur cette période ne permet aucune conclusion.
Pendant l'observation, garde le reste de ton quotidien aussi stable que possible. Si tu commences la kinésithérapie la même semaine, tu mélanges deux effets.
Déjouer les fausses corrélations
Même un tableau propre te montre une corrélation, pas une cause. Quatre pièges reviennent souvent dans un journal de la douleur :
- Le sens inverse. « Antalgiques » et « Repos » vont presque toujours avec des valeurs élevées. Tu prends le comprimé et tu t'allonges parce que tu as mal. La circonstance suit ici la douleur.
- La cause commune. Après une mauvaise nuit, tu bois plus de café et tu as plus mal. Le café paraît coupable, alors que le sommeil pourrait expliquer les deux. En notant aussi le sommeil, tu sépares les deux pistes.
- Les circonstances groupées. Le week-end, tu dors plus tard, bois peut-être de l'alcool et bouges autrement. Si tu coches toujours ces éléments ensemble, tu ne peux pas les distinguer. Si ta douleur monte souvent le dimanche, cherche la circonstance propre au week-end.
- Le retour vers la moyenne. Une très mauvaise journée est souvent suivie d'une meilleure, quoi que tu fasses. Si tu essaies quelque chose de nouveau le pire jour, tu lui attribues une amélioration qui serait venue de toute façon.
La météo réunit plusieurs de ces pièges. Un auto-test dédié figure dans l'article Douleurs articulaires et météo.
Tester un soupçon volontairement
Après six à huit semaines, un candidat se détache peut-être avec une différence nette. Pour une circonstance sans risque, tu peux le tester exprès. Supposons que tu soupçonnes le café de l'après-midi : supprime-le deux semaines, reprends-le deux semaines, puis compare les moyennes hebdomadaires. Change le moins de choses possible pendant ce temps.
Pour un médicament, un changement d'alimentation pour raison de santé ou un traitement, parles-en d'abord à ton médecin. Le stress ne s'allume pas et ne s'éteint pas à volonté ; pour le noter malgré tout comme circonstance, lis Stress et douleur.
Fais examiner par un médecin toute douleur nouvelle, soudain très forte ou inhabituelle avant de chercher des déclencheurs.
Comment PainTrack s'en charge
Sous « + Ajouter des tags », tu choisis des circonstances à chaque saisie. Vingt-six tags prédéfinis sont disponibles, dont « Mauvais sommeil », « Position assise prolongée », « Changement de temps » et « Alcool ». Tu crées des tags pour tes propres suspects dans Plus → Tags. Les tags, les notes et la carte « Tendance hebdomadaire » de la page Analyse sont gratuits. La tendance hebdomadaire compare ta moyenne des sept derniers jours à la semaine précédente et à celle d'il y a quatre semaines, et avec Pro aussi à celle d'il y a trois mois.
L'analyse des déclencheurs (Pro) correspond à la vue « Déclencheurs » de la carte « Enseignements ». Sur les 180 derniers jours, elle compare ton intensité lors des saisies avec un tag à celles sans ce tag, ainsi que les types de douleur et les jours de la semaine. Un tag apparaît à partir de 12 saisies sur la période, dont 4 avec et 4 sans lui. Sous 0,5 point d'écart, il reste grisé avec la mention « pas de différence claire », et chaque résultat rappelle qu'il s'agit d'une corrélation, pas d'une cause. Les pièges ci-dessus restent ton affaire : si « Antalgiques » arrive en tête, pense d'abord au sens inverse.
Questions fréquentes
Comment savoir ce qui déclenche mes douleurs ? Choisis trois à cinq suspects et coche-les à chaque saisie pendant six à huit semaines, jours sans douleur compris. Compare ensuite tes valeurs avec et sans chaque circonstance.
Combien de temps tenir un journal pour repérer ses déclencheurs ? Compte six à huit semaines. Chaque suspect doit apparaître et manquer plusieurs fois sur cette période.
Une corrélation dans mon journal prouve-t-elle une cause ? Non. Le sens inverse, une cause commune ou des circonstances groupées produisent des corrélations sans cause. Tu vérifies un soupçon en supprimant puis en réintroduisant le facteur, ou en en parlant avec ton médecin.
Une application peut-elle trouver mes déclencheurs de douleur ? PainTrack Pro calcule à partir de tes tags les circonstances associées à des valeurs plus hautes ou plus basses. L'app montre des corrélations, l'interprétation te revient avec ton équipe soignante.
PainTrack n'est pas un dispositif médical et ne remplace ni un diagnostic ni un traitement médical. L'app est destinée à la documentation personnelle et à l'auto-observation.