An einem guten Tag holst du nach, was liegen geblieben ist: Fenster putzen, Großeinkauf, am Nachmittag noch eine Stunde Garten. Abends zieht es im Rücken, und die nächsten zwei Tage verbringst du überwiegend auf dem Sofa. Sobald es besser wird, beginnt die Runde von vorn. Pacing bei Schmerzen setzt an diesem Kreislauf an. Du teilst Aktivität nach Plan und nach der Uhr ein und lässt dich nicht vom Schmerz des Augenblicks steuern.
In der multimodalen Schmerztherapie bringen Physio- und Ergotherapeutinnen Pacing als feste Technik bei. Für den Einstieg brauchst du zwei Dinge: ehrliche Aufzeichnungen über zwei Wochen und einen Startwert, den du auch an schlechten Tagen schaffst. Beides holst du dir aus einem Schmerztagebuch.
Das Boom-and-Bust-Muster
Fachleute nennen den Kreislauf Boom-and-Bust, auf Deutsch auch Überlastungs-Schonungs-Zyklus. In der Boom-Phase nutzt du den guten Tag aus und machst deutlich mehr, als dein Körper gewohnt ist. In der Bust-Phase zahlst du dafür mit einem Schub und mehreren Tagen Schonung.
Über Monate kippt die Bilanz. Die Schonphasen kosten Kondition, die nächste Boom-Phase endet früher, und dein Aktivitätsniveau sinkt im Mittel, obwohl du dich an guten Tagen kräftig anstrengst. Im Alltag fällt dir das kaum auf. Erst wenn du die Wochen nebeneinander siehst, wird das Muster greifbar.
Im Tagebuch erkennst du Boom-and-Bust an zwei Zeichen:
- Zickzack in der Kurve. Hohe Werte folgen auf Tage mit viel Aktivität, oft mit einem Tag Abstand.
- Verzögerte Spitzen. Der Schmerz steigt Stunden nach der Anstrengung oder erst am nächsten Morgen. Im Moment selbst fühlt sich der Boom-Tag gut an, deshalb unterschätzt du ihn ohne Aufzeichnung.
Zwei Wochen Aufzeichnung als Grundlage
Das Grundniveau, englisch Baseline, ist die Menge einer Tätigkeit, die du an guten wie an schlechten Tagen schaffst, ohne dass am Folgetag ein Schub kommt. Du findest es in deinen eigenen Daten. Zwei Wochen lang änderst du nichts an deinem Alltag und notierst:
- Den Schmerzwert morgens und abends auf derselben Skala. Wie du zu vergleichbaren Zahlen kommst, steht im Artikel zur Schmerzskala 0 bis 10.
- Die fordernden Tätigkeiten mit Dauer: Gehen, Stehen, Hausarbeit, Bildschirmarbeit.
- Den Punkt, an dem der Schmerz spürbar anstieg, in Minuten. Etwa: „Stehen in der Küche, ab 25 min deutlich mehr."
- Den Wert am nächsten Morgen. Er zeigt die verzögerte Reaktion, die du am Abend noch nicht spürst.
Beschränke dich am Anfang auf zwei oder drei Tätigkeiten, die dir im Alltag am wichtigsten sind. Mit zehn Tätigkeiten gleichzeitig hältst du keine zwei Wochen durch.
Vom Durchschnitt zum Startwert
Angenommen, du hast an zehn Tagen notiert, wie lange du am Stück gehen konntest, bis der Schmerz anstieg: 20, 35, 15, 30, 25, 40, 20, 15, 30 und 20 Minuten. Zusammen sind das 250 Minuten, im Schnitt also 25.
Deinen Startwert setzt du unter diesen Durchschnitt, damit du ihn auch an einem schlechten Tag erreichst. In diesem Beispiel wären 20 Minuten ein vernünftiger Anfang. Die 40 Minuten vom besten Tag taugen nicht als Maßstab, denn auf sie folgten zwei schwächere Tage.
Aus dem Startwert baust du deinen Plan:
- Zeit vor Gefühl: Du gehst 20 Minuten, auch an guten Tagen, und hörst auf, bevor der Schmerz steigt.
- Aufgaben teilen: Größere Arbeiten zerlegst du in Abschnitte mit Pausen. Aus „alle Fenster putzen" werden zwei Zimmer am Vormittag und zwei am Nachmittag.
- Langsam steigern: Hält der Startwert eine Woche ohne Schub, legst du ein kleines Stück drauf, im Beispiel zwei Minuten. Kommt ein Schub, gehst du auf den letzten Wert zurück, der gehalten hat.
Eine Ausnahme: Bei ME/CFS mit Belastungsintoleranz gelten andere Regeln, dort steht das schrittweise Steigern nicht im Vordergrund. Kläre das Vorgehen in diesem Fall mit deiner Ärztin oder deinem Therapeuten.
So bildest du Pacing in SchmerzTrack ab
Für Pacing reicht die kostenlose Version. Du legst eine Schmerzdefinition an und trägst morgens und abends einen Wert ein. Hinter „+ Tags hinzufügen" liegen die Umstände, darunter „habe mich bewegt", „habe lange gestanden", „habe mich ausgeruht" und „habe gearbeitet". Eigene Tags wie „Pause eingehalten" oder „über Plan" legst du unter „Mehr" → „Tags" an. Die Dauer schreibst du in die Notiz, immer in derselben Form: „Gehen 20 min, Anstieg nach 18".
Auf der Seite Auswertung zeigt dir der Verlauf das Zickzack, die Zeiträume 7 und 30 Tage sind frei. Der Wochentrend vergleicht deinen Schnitt der letzten sieben Tage mit der Vorwoche und mit der Woche vor vier Wochen. Mit Pro kommen der Vergleich mit drei Monaten davor, die Zeiträume 90 Tage und „Gesamt" sowie die Auslöser-Analyse dazu. Sie rechnet aus, ob deine Intensität an Einträgen mit einem Tag wie „habe lange gestanden" höher liegt als an Einträgen ohne ihn. Das Ergebnis beschreibt einen Zusammenhang, keine Ursache.
Woran du erkennst, dass Pacing wirkt
Rechne in den ersten Wochen nicht mit deutlich niedrigeren Schmerzwerten. Pacing zielt zuerst auf Stabilität, und die liest du an drei Stellen ab:
- Die Kurve wird flacher, Ausschläge nach oben kommen seltener.
- Die Zahl der Schub-Tage pro Monat sinkt. Leg dafür selbst eine Grenze fest, zum Beispiel jeden Tag mit einem Wert ab 7.
- Dein Startwert wächst über die Wochen, und du hältst ihn.
Trag auch die guten Tage ein. Ohne sie fehlt dir der Vergleich, und du kannst nicht belegen, dass das Steigern funktioniert. Den Grundaufbau eines Tagebuchs findest du unter Schmerztagebuch richtig führen. Für den Fall, dass trotzdem ein Schub kommt, schreib dir vorher einen Plan für schlechte Tage. Welche Umstände bei dir mit höheren Werten zusammenfallen, prüfst du mit der Methode aus Schmerzauslöser finden.
Häufige Fragen
Was bedeutet Pacing bei chronischen Schmerzen? Pacing heißt, Aktivität nach Plan und Zeit einzuteilen statt nach dem Schmerz des Augenblicks. Du arbeitest mit einem Startwert unter deiner üblichen Grenze, machst Pausen, bevor der Schmerz steigt, und steigerst in kleinen Schritten.
Wie finde ich mein Grundniveau beim Pacing? Notiere zwei Wochen lang Dauer und Schmerzverlauf deiner wichtigsten Tätigkeiten, ohne etwas zu ändern. Bilde daraus den Durchschnitt und setze deinen Startwert etwas darunter.
Darf ich an guten Tagen mehr machen? Bleib auch an guten Tagen beim Plan. Das Mehr am guten Tag ist der Boom, auf den der Bust folgt.
Wie lange dauert es, bis Pacing hilft? Eine feste Dauer gibt es nicht. Plane mehrere Wochen ein, beurteile den Verlauf über Monate und besprich ihn mit deiner Therapeutin oder deinem Arzt.
SchmerzTrack ist kein Medizinprodukt und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Die App dient der persönlichen Dokumentation und Selbstbeobachtung.