Nach einem schlimmen Tag suchst du die Ursache im Rückblick: der Kaffee am Morgen, das Wetter, die lange Autofahrt. Fast jeder Tag bietet genug Kandidaten, also findest du fast jedes Mal etwas. Um Schmerzauslöser zu finden, brauchst du mehr als die Erinnerung an schlechte Tage.
Die Methode hat zwei Teile. Du legst vorher fest, welche Umstände du beobachtest, und du notierst sie an jedem Tag, auch an schmerzfreien. Erst dann kannst du vergleichen, wie es dir mit und ohne den Verdächtigen geht. Zum Aufsetzen des Tagebuchs lies Schmerztagebuch führen.
Das Bauchgefühl zählt nur Treffer
Dein Gedächtnis behält den Kopfschmerz nach dem Rotwein. Den Rotwein ohne Kopfschmerz vergisst du. Zwei Fehler kommen dabei zusammen:
- Du suchst rückwärts. Nach einem schlechten Tag fragst du dich, was anders war, nach einem guten Tag fragst du nicht. Ein Umstand, der an guten Tagen ebenso oft vorkam, wirkt dadurch verdächtig.
- Du zählst Treffer und vergisst Nieten. Drei Abende mit Wein und Schmerzen am nächsten Tag bleiben hängen, die fünf Abende ohne Folgen nicht.
Abhilfe schafft eine Vierfeldertafel. Angenommen, du beobachtest acht Wochen lang, ob du abends Alkohol getrunken hast, und wertest den Schmerz am Folgetag aus. Die Zahlen sind ausgedacht:
| Folgetag 5 oder mehr | Folgetag unter 5 | |
|---|---|---|
| Alkohol am Vorabend | 6 Tage | 4 Tage |
| kein Alkohol | 10 Tage | 36 Tage |
Auf einen Abend mit Alkohol folgt in diesem Beispiel in 6 von 10 Fällen ein schlechter Tag, ohne Alkohol in 10 von 46. Dein Bauchgefühl hätte nur die sechs Treffer gesehen. Die untere Zeile bekommst du nur, wenn du auch an Tagen ohne Schmerzen einträgst.
Verdächtige vorab festlegen
Bevor du beobachtest, triffst du ein paar Entscheidungen:
- Drei bis fünf Verdächtige. Nimm Umstände, die du konkret im Verdacht hast. Mit zwanzig Kandidaten findest du allein durch Zufall einen, der auffällig aussieht.
- Klare Ja/Nein-Kriterien. „Mehr als zwei Stunden am Bildschirm" kannst du abends eindeutig beantworten, „viel Bildschirm" nicht.
- Ein festes Zeitfenster. Manche Umstände vermutest du am selben Tag, andere mit einer Nacht Verzögerung. Notier den Umstand immer beim Eintrag, auf den er wirken soll, zum Beispiel den Alkohol vom Vorabend beim Morgeneintrag.
- Jeden Tag ein Eintrag. Auch eine 0 zählt. Fehlt das Kreuz bei einem Umstand, heißt das „nein".
- Genug Zeit. Plane sechs bis acht Wochen ein. Ein Umstand, der in dieser Zeit nur zweimal vorkam, erlaubt keinen Schluss.
Halte während der Beobachtung den Rest deines Alltags so stabil wie möglich. Fängst du in derselben Woche mit Physiotherapie an, vermischst du zwei Effekte.
Scheinzusammenhänge erkennen
Auch eine saubere Tafel zeigt dir einen Zusammenhang, keine Ursache. Vier Fallen tauchen im Schmerztagebuch oft auf:
- Umgekehrte Richtung. „Habe Schmerzmittel genommen" und „habe mich ausgeruht" gehen fast immer mit hohen Werten einher. Du nimmst die Tablette und legst dich hin, weil es wehtut. Der Umstand folgt hier dem Schmerz.
- Gemeinsame Ursache. Nach einer schlechten Nacht trinkst du mehr Kaffee und hast mehr Schmerzen. Der Kaffee wirkt verdächtig, dabei könnte der Schlaf hinter beidem stehen. Notierst du den Schlaf mit, kannst du die beiden trennen.
- Gebündelte Umstände. Am Wochenende schläfst du länger, trinkst vielleicht Alkohol und bewegst dich anders. Kreuzt du diese Dinge stets gemeinsam an, kannst du sie nicht auseinanderhalten. Liegt dein Schmerz sonntags regelmäßig höher, prüf, welcher Umstand nur am Wochenende vorkommt.
- Rückkehr zur Mitte. Auf einen sehr schlechten Tag folgt oft ein besserer, auch ohne dein Zutun. Probierst du am schlimmsten Tag etwas Neues aus, schreibst du ihm eine Besserung zu, die ohnehin gekommen wäre.
Beim Wetter treffen mehrere dieser Fallen zusammen. Einen eigenen Selbsttest dafür beschreibt der Artikel Wetterfühligkeit und Schmerzen.
Einen Verdacht gezielt prüfen
Nach sechs bis acht Wochen hast du vielleicht einen Kandidaten mit deutlichem Unterschied. Bei harmlosen Umständen kannst du ihn bewusst testen. Angenommen, du verdächtigst den Kaffee am Nachmittag: Lass ihn zwei Wochen weg, trink ihn danach zwei Wochen wieder und vergleiche die Wochenschnitte. Ändere in dieser Zeit sonst möglichst wenig.
Bei Medikamenten, Ernährungsumstellungen aus gesundheitlichen Gründen oder Therapien sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Stress lässt sich nicht an- und abschalten; wie du ihn trotzdem als Umstand führst, steht in Stress und Schmerzen.
Neue, plötzlich sehr starke oder veränderte Schmerzen lässt du ärztlich abklären, bevor du nach Auslösern suchst.
So bildest du das in SchmerzTrack ab
Unter „+ Tags hinzufügen" wählst du bei jedem Eintrag Umstände aus. Sechsundzwanzig Vorgaben in vier Gruppen stehen bereit, darunter „habe schlecht geschlafen", „habe lange gesessen", „Wetter hat umgeschlagen" und „habe Alkohol getrunken". Eigene Tags für deine Verdächtigen legst du unter „Mehr" → „Tags" an. Tags, Notizen und die Karte „Wochentrend" in der Auswertung sind frei. Der Wochentrend vergleicht deinen Schnitt der letzten sieben Tage mit der Vorwoche und mit der Woche vor vier Wochen, mit Pro zusätzlich mit der vor drei Monaten.
Die Auslöser-Analyse (Pro) ist die Ansicht „Auslöser" der Karte „Erkenntnisse". Sie vergleicht über die letzten 180 Tage deine Intensität bei Einträgen mit einem Tag gegen die ohne ihn, dazu Schmerzarten und Wochentage. Ein Tag erscheint ab 12 Einträgen im Zeitraum, davon 4 mit und 4 ohne ihn. Unter 0,5 Punkten Abweichung steht er grau als „kein deutlicher Unterschied" da, und jede Auswertung trägt den Hinweis „Zusammenhang, keine Ursache". Die Fallen oben prüfst du selbst: Steht „habe Schmerzmittel genommen" ganz oben, liegt die umgekehrte Richtung nahe.
Häufige Fragen
Wie finde ich heraus, was meine Schmerzen auslöst? Leg drei bis fünf Verdächtige fest und kreuz sie sechs bis acht Wochen lang bei jedem Eintrag an, auch an schmerzfreien Tagen. Danach vergleichst du deine Werte mit und ohne den Umstand.
Wie lange muss ich ein Schmerztagebuch führen, um Auslöser zu erkennen? Rechne mit sechs bis acht Wochen. Jeder Verdächtige sollte in dieser Zeit mehrmals vorkommen und mehrmals fehlen, sonst lässt der Vergleich keinen Schluss zu.
Ist ein Zusammenhang im Schmerztagebuch ein Beweis für eine Ursache? Nein. Umgekehrte Richtung, gemeinsame Ursachen und gebündelte Umstände erzeugen Zusammenhänge ohne Ursache. Einen Verdacht prüfst du durch gezieltes Weglassen und Wiederaufnehmen oder im Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Kann eine App meine Schmerzauslöser erkennen? SchmerzTrack Pro rechnet aus deinen Tags aus, bei welchen Umständen deine Werte höher oder niedriger liegen. Die App zeigt Zusammenhänge; die Deutung bleibt bei dir und deinem Behandlungsteam.
SchmerzTrack ist kein Medizinprodukt und ersetzt keine ärztliche Diagnose oder Behandlung. Die App dient der persönlichen Dokumentation und Selbstbeobachtung.